I cereali integrali: consigli e suggerimenti per prepararli e la ricetta del risotto alla zucca.





Il Codice Europeo contro il cancro invita a "basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate."
I cereali integrali rivestono un ruolo fondamentale per una sana alimentazione.
L'uomo non ha mai mangiato come mangia oggi. Negli ultimi cento anni il cibo delle nostre tavole non è più uguale  a quello consumato dai nostri nonni.
Oramai sulla tavola arrivano prodotti super raffinati, che hanno perso la loro carica vitale e il loro valore nutritivo. La pratica della raffinazione è stata introdotta alla fine del diciannovesimo secolo perchè permettava di ottenere prodotti che duravano più a lungo. Quindi è una scelta fatta per agevolare l'industria alimentare e non certo pensata per la salute delle persone.
I cereali raffinati sono tristi, perdono ciò che li rendi unici: la crusca, il germe di grano, le fibre, le vitamine e altre sostanze nutrienti.
Le conseguenze di queste perdite pesano sulla nostra salute. E anche in questo caso l'industria cerca di fare mercato, mettendo in vendita ciò che ha prima tolto e facendolo pagare a peso d'oro.
Raffinazione e fortificazione degli alimenti sono i nostri nemici. E le malattie sempre più diffuse oggi hanno un rapporto diretto con i cibi impoveriti e sbiancati delle file degli scaffali.
"I popoli della terra hanno sempre saputo - si legge nel libro Il cibo dell'uomo del dott. Franco Berrino, medico, epidemiologo - da quando gli dei hanno insegnato loro a coltivare i campi, che i cereali, con i legumi e occasionalmente altri semi, sono l'alimento base dell'uomo". I cereali, secondo Berrino se mangiati nella loro integralità e associati ai legumi, a semi oleosi e verdure e solo occasionalmente a cibo animale, offrono una perfetta combinazione alimentare.

Rimettere nel piatto i cereali integrali significa portare nuove sfumature di gusto e di sapore. Scoprire le diverse varietà ci permette di creare piatti unici, che deliziano il palato e che ci aiutano a mettere le basi di un'alimentazione sana e bilanciata.

Ma come prepararli? E come organizzarci in cucina?

I cereali integrali si possono mangiare sotto forma di chicco, di fiocco o di farina. Si può preferire la pasta integrale a quella bianca e inventarsi numerose ricette per portarli in tavola. Possono essere usati per realizzare crocchette e sformati invitanti, come ripieno per le verdure oppure per le zuppe calde e corroboranti. Oppure si possono realizzare piatti più tradizionali come invitanti risotti integrali. Si possono sfornare torte e pani profumati e praparare colazioni a base di fiocchi di cereali che donano energia per molte ore.

Qualche consiglio per la preparazione dei cereali in chicco.

1. Preferite cereali integrali e\o decorticati, i cereali perlati e il riso bianco sono raffinati.
2. Quando preparate i vostri cereali vi consigliamo di lavarli sotto l'acqua corrente e quindi di procedere alla cottura, scegliendo il metodo per assorbimento, che ci evita di  buttare via sostanze nutritive importanti. Per la cottura per assorbimento mettere i cereali con l'acqua in una pentola con un pizzico di sale e portare ad ebollizione. Abbassare la fiamma (se necessario usare una retina), chiudere con coperchio e proseguire la cottura.
Cuocere per circa 40\50  minuti dal bollore per i cereali più duri. Grano saraceno, miglio, sorgo e quinoa richiedono circa 20-30 minuti: il cereale è cotto quando avrà assorbito tutta l'acqua e si saranno formati come dei buchini tra i chicchi. E, soprattutto, il cereale non va mai girato.
3. Alcuni cereali possono richiedere un ammollo di qualche ora per facilitarne la cottura, ad esempio avena, farro, grano duro e grano tenero, mais in chicchi, orzo, segale. Noi facciamo così: per avena, farro, orzo decorticati, segale  ammollo di 12 ore, per orzo mondo e mais in chicchi ammollo di 24 ore.
4.  Il rapporto di acqua per la cottura dei cereali integrali:
per riso, quinoa, miglio, grano saraceno, sorgo: 1 parte di cereali e 2 parti di acqua
per orzo, avena, farro decorticato: ammollo di 12 ore facoltativo 1 parte di cereali e 2 di acqua
per orzo mondo: dopo ammollo di 24 ore 1 parte di cereali e 3 di acqua
5. Per risparmiare tempo vi consigliamo di cuocerne in quantità e di conservarne la parte che avanza in frigo per 3\4 giorni. Nei giorni successivi potrete utilizzarla reinventandola in nuove ricette per cambiare gusto e non annoiarsi. Ad esempio se un giorno potete saltare in padella il vostro cereale con una fantasia di verdura e servirli con semi tostati, il giorno successivo può essere usato per fare crocchette o sformati, oppure per una zuppa o per "risottarlo" e servirlo all'onda o per colorate insalate di cereali.
6. Un altro trucco salvatempo è quello della cottura passiva: portate a bollore il vostro cereale e lasciate cuocere per 10 minuti a coperchio chiuso ( 5 per i cereali dai semi piccoli), quindi spegnete e controllate che il coperchio chiuda benissimo la pentola, se non lo fa aiutatevi con un asciugapiatti umido. Quindi lasciate lì e il cereale prosegue la sua cottura da solo, fino nel giro di qualche ora ad essere completamente cotto.
Ad esempio potete preparli al mattino per la sera.
7. S.O.S HO MESSO TROPPA ACQUA: niente paura proseguite la cottura a coperchio aperto fino a farla assorbire
8. S.O.S HO MESSO POCA ACQUA: niente paura, aggiungete acqua calda e proseguite la cottura. Sicuramente con un po' di esperienza si imparerà a cuocere i cereali con estrema facilità.
9. Se desiderate usare i fiocchi di cereali inseriteli nelle vostre colazioni per creare porridge golosi a base di frutta secca e fresca, oppure usati per formare polpette di legumi o per delle zuppe morbide e veloci (in 10 minuti sono pronti) o mettene una parte nel pane fatto in casa.
10. Sperimentate le farine integrali e semintegrali per preparare torte dolci e salate, biscotti, crackers e stuzzichini, per addensare creme e besciamelle.

Noi ad esempio la prossima settimana proponiamo romantici biscotti ai bambini e un soffice cup cakes!
*LABORATORIO PER BAMBINI. I BISCOTTI DI NATALE
giovedì 24 novembre dalle ore 17.15 alle ore 18.30
Per mostrare ai bimbi come preparare del cibo goloso, divertente e sano allo stesso tempo.
Si utilizzano esclusivamente ingredienti biologici, non raffinati, che lavoreremo con i piccoli cuochi per creare piatti da leccarsi i baffi, che potranno poi cucinare nuovamente a casa.
Useremo frutta e verdura, farine integrali, cereali e legumi: tutto ciò che alla base di un buon modo di mangiare.
Non sono invece utilizzati prodotti industriali, con conservanti o coloranti, con zuccheri raffinati o di provenienza animale .
GINGERBREAD
FROLLE DI NATALE
BISCOTTI DI NATALE DA ATTACCARE ALL'ALBERO
Aperto ai bambini dai 6 ai 12 anni. Possono partecipare anche i più piccoli se accompagnati da un adulto che li aiuterà nei passaggi più complessi.
Il corso si svolgerà presso il NaturaSi di Tradate
Contributo 20€. Per due fratelli 30€

*LA COCCOLAzione: CAPPUCCINO E CUPCAKE
venerdì 25 novembre dalle ore 9.00 alle ore 10.15
Tutti abbiamo bisogno di buona energia al mattino. La colazione deve darci la giusta spinta e coccolarci per affrontare con il sorriso la giornata. Ma come mettere insieme i gusti e le voglie di tutta la famiglia con l'equilibrio e il mangiare sano?
Un'occasione per sperimentare ricette deliziose e semplicI e fare due chiacchiere insieme.
CUPCAKES AL CIOCCOLATO
CAPPUCCINO AL LATTE DI MANDORLA O AL LATTE DI SOIA
Il corso si svolgerà presso il NaturaSi di Tradate
Contributo 15€ più tessera associativa 2016: 10€**

E ora vi lasciamo una ricetta per realizzare un profumato risotto integrale con la zucca, morbido e profumato, perfetto per la stagione fredda.

Risotto di zucca e castagne alla salvia

                             
per 4 persone:
250 gr di riso integrale
1\2 zucca delica
1 cipolla rossa
sale marino integrale
olio extravergine di oliva
4\5 foglie di salvia
1 litro di acqua
20 castagne
brodo vegetale
  1. Mettere in ammollo il riso in acqua e poi lavarlo accuratamente.
  2. Sbucciare le castagne eliminando anche la pellicina, tritarle grossolanamente con il coltello.
  3. Lavare la zucca spazzolandola accuratamente per togliere qualsiasi residuo di terra, tagliarne una metà a cubetti dopo aver eliminato i semi.
  4. Pulire e tritare la cipolla
  5.  In due cucchiai di olio extravergine d'oliva fare saltare la cipolla con un pizzico di sale.
  6.  Unire il riso lavato e fare tostare per alcuni minuti.
  7.  Se lo si desidera si può sfumare con 1\2 bicchiere di vino bianco
  8.  Unire la zucca a cubetti e le castagne, quindi girare per far insaporire
  9.  Unire 600 ml di brodo vegetale e portare a cottura per assorbimento, cuocendo per 45 minuti circa o fino a che il riso risulterà morbido
  10. Prima di servire mantecare con 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva e la salvia sminuzzata con la mezzaluna.
* potete usare anche castagne già cotte
* potete realizzare lo stesso risotto partendo da riso integrale già cotto: dopo aver rosolato la cipolla, unite la zucca a cubetti e le castagne già cotte. Fate cuocere fino a che la zuca sarà morbida, quindi unite il riso già cotto, sfumate con il vino e aiutatevi eventualmente con un po' di brodo di cottura per arrivare ad una consistenza morbida. Quindi mantecate e servite.

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